Bereken je calorie-behoefte met de P.A.-calorieën calculator

Bereken je calorie-behoefte met de P.A.-calorieën calculator

Een van meest gestelde vragen is hoeveel kcal moet per dag binnenkrijgen? Met de P.A.-calorieën calculator kun jij je caloriebehoefte berekenen voor afvallen, aankomen of gewichtsbehoud. 

P.A.-calorieën calculator: calorieën berekenen

Met de onderstaande calculator kun je je calorie-inname berekenen. Meer details over de onderdelen vindt je onderstaand in dit artikel. 

 

*De P.A.-calorieën calculator is gebaseerd op de Ten Haaf formule 

 

Bepaal je activiteitsniveau

Je activiteitsniveau is gebaseerd op hoe actief je bent op een dag. Hoe actiever je bent, hoe hoger je caloriebehoefte. 

 

Bepaal hieronder wel activiteitsniveau het meest overeenkomt met jouw persoonlijke situatie. 

 

  • Sedentair: kantoorbaan, zittend thuiswerken, veel in de auto, vrachtwagenchauffeur;
  • Licht actief: op de fiets naar werk, elke dag een blokje om, paar keer per dag de hond uitlaten; 
  • Actief: grootste gedeelte van de dag op de been, zoals postbezorger, personal trainer, fysiotherapeut, zorgmedewerker, werken in de bediening of de keuken; 
  • Zeer actief: veel manuele arbeid, zoals stratenmaker, bouwvakker, intensieve zorgmedewerker, masseur, bagagemedewerker.

 

*Let op: sport je vijf keer per week intensief, maar heb je een kantoorbaan? Kies dan ‘actief’

100+ Fitness Images | Download Free Pictures on Unsplash

Calorieën berekenen: factoren van je energieverbruik

Calorieën berekenen hangt ook af van je energieverbruik. Je totale energieverbruik per dag bestaat uit een aantal onderdelen:

  • Basal Metabolic Rate (BMR): je stofwisseling in rust. Dit is de energie die je lichaam nodig heeft als je helemaal stil zou liggen en alleen zou ademhalen.
  • Thermic Effect of Food (TEF): de energie die je verbruikt voor het verteren van voedsel.
  • Exercise Activity Thermogenesis (EAT): de energie die je verbruikt voor sporten.
  • Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT): de energie die je verbruikt voor bewegingen anders dan sporten. Alle overige dagelijkse beweging. Ook hele kleine bewegingen zoals typen of de halve dag op je Instagram feed swypen.

Deze factoren hebben we allemaal verwerkt in onze calorieën calculator. EAT en NEAT zijn samengevoegd in je activiteitenniveau.

 

Calorietekort berekenen voor afvallen

calorietekort berekenen

 

Wil je je caloriebehoefte berekenen omdat je wilt afvallen of wat vet wilt verliezen voor een drogere look voor de zomer? Dan moet je een calorietekort hanteren, maar een groter gekort is niet per se beter. Hoe groot een calorietekort mag zijn hangt af van je hoeveelheid vetmassa en spiermassa. 

Bij een te groot tekort loop je namelijk het risico om je spiermassa te verliezen. Dit wil je niet, omdat je spiermassa juist bijdraagt aan je stofwisseling en ook bepalend is voor je lichaamsvorm. Hoe meer spiermassa je hebt en hoe lager je vetpercentage is, des te kleiner moet het tekort zijn.

Mensen met veel overgewicht die geen krachttraining doen kunnen een groter tekort hanteren. Die hebben minder spiermassa te verliezen.

 

Calorie deficit berekenen: hoe groot mag je calorietekort zijn?

In het tabel hieronder zie je hoe groot je calorie deficit (calorietekort) mag zijn. Deze kun je gebruiken om je caloriebehoefte te berekenen voor afvallen.

CategorieVetpercentage manVetpercentage vrouwCalorietekort percentageGeplande wekelijkse afname in gewicht
Atletisch9 – 15 %14 – 20 %5 – 20 %– 0,7 %
Gemiddeld15 – 20 %20 – 25 %20 – 40 %-1 %
Overgewicht20 – 25 %25 – 30 %30 – 50%-1,5 %
Obesitas≥ 25 %≥ 30 %*professionele begeleiding

Selecteer het percentage tekort wat je wilt hanteren in de calorieën calculator.

 

Hier kun je je vetpercentage berekenen. Let op: een vetpercentagemeting zijn niet altijd even nauwkeurig. Het lukt namelijk nooit op de plooien even perfect vast te pakken. Richt je daarom niet te veel op je vetpercentage maar laat de spiegel leidend zijn. 

 

Caloriebehoefte berekenen voor spieropbouw en aankomen

Hoeveel calorieën per dag heb je nodig voor aankomen en spieropbouw?

Dit hangt af van je ervaring in krachttraining. De tijd die nodig is voor herstel en spieropbouw na je training (het anabolic window) wordt namelijk steeds korter naarmate je meer ervaren wordt in krachttraining.

Hoe gevorderder jij bent in krachttraining, des te korter je anabolic window wordt en des te minder energie de spiereiwitaanmaak vereist. Dit betekent dat een kleiner overschot volstaat. 

caloriebehoefte berekenen spieropbouw

Als gevorderde krachtsporter moet je uitkijken voor een te groot energieoverschot. Je zult dan te veel in vetmassa aankomen. Beginners kunnen een groter overschot hanteren omdat hun anabolic window langer duurt.

Je ervaring in krachttraining is dus enorm bepalend voor hoeveel calorieën per dag je kunt nemen. In onderstaande tabel kun je makkelijk zien wat je niveau is in krachttraining.

We raden de volgende percentages extra calorieën per dag aan voor zowel mannen als vrouwen die willen aankomen:

TrainingsstatusErvaring in krachttrainingCalorieoverschot om mee te startenGeplande wekelijkse toename in gewicht
BeginnerTot 9 à 12 maanden5 – 10 %1 %
IntermediateVanaf 9 à 12 maanden3 – 7 %0,5 %
Gevorderd3 jaar continue vooruitgang1 – 3 %0,25 %

 

Selecteer het percentage in de calculator dat op jou van toepassing is.

  • April 05, 2023
  • Categorie: Voeding
  • Tags: voeding, dieet, preworkout, vitaminen, gezondleven, mindfulness, slaap, stressmanagement, motivatie, fitgoals, doorzettingsvermogen, zelfdiscipline, feitenenvoeding, progressie, doelstellingen, vooruitgang, gezondheid, fitnessengezondheid, welzijn, fitnessnieuws, voedingstrends, gezondheidsontwikkelingen, voedingsvragen,
Deel dit bericht:

Ashwin van den dungen

Ik ben Ashwin, een gepassioneerde ondernemer met 7 jaar ervaring in krachttraining en 2 jaar in coaching. Door mijn ervaring ben ik goed in staat om complexe informatie begrijpelijk over te brengen. Ik geloof dat iedereen kan profiteren van een gezonde en actieve levensstijl en daarom wil ik mensen helpen hun doelen te bereiken en te behouden. In mijn blogs deel ik waardevolle inzichten en praktische tips voor beginners en gevorderden. Ik begeleid je stap voor stap naar een gezonde en actieve levensstijl met duidelijke en beknopte uitleg.

Dit vind je misschien ook interressant

Alcohol en krachttraining
April 19, 2023
Diëten als een baas.
May 12, 2024