Een van meest gestelde vragen is hoeveel kcal moet per dag binnenkrijgen? Met de P.A.-calorieën calculator kun jij je caloriebehoefte berekenen voor afvallen, aankomen of gewichtsbehoud.
Met de onderstaande calculator kun je je calorie-inname berekenen. Meer details over de onderdelen vindt je onderstaand in dit artikel.
*De P.A.-calorieën calculator is gebaseerd op de Ten Haaf formule
Bepaal je activiteitsniveau
Je activiteitsniveau is gebaseerd op hoe actief je bent op een dag. Hoe actiever je bent, hoe hoger je caloriebehoefte.
Bepaal hieronder wel activiteitsniveau het meest overeenkomt met jouw persoonlijke situatie.
*Let op: sport je vijf keer per week intensief, maar heb je een kantoorbaan? Kies dan ‘actief’
Calorieën berekenen: factoren van je energieverbruik
Calorieën berekenen hangt ook af van je energieverbruik. Je totale energieverbruik per dag bestaat uit een aantal onderdelen:
Deze factoren hebben we allemaal verwerkt in onze calorieën calculator. EAT en NEAT zijn samengevoegd in je activiteitenniveau.
Wil je je caloriebehoefte berekenen omdat je wilt afvallen of wat vet wilt verliezen voor een drogere look voor de zomer? Dan moet je een calorietekort hanteren, maar een groter gekort is niet per se beter. Hoe groot een calorietekort mag zijn hangt af van je hoeveelheid vetmassa en spiermassa.
Bij een te groot tekort loop je namelijk het risico om je spiermassa te verliezen. Dit wil je niet, omdat je spiermassa juist bijdraagt aan je stofwisseling en ook bepalend is voor je lichaamsvorm. Hoe meer spiermassa je hebt en hoe lager je vetpercentage is, des te kleiner moet het tekort zijn.
Mensen met veel overgewicht die geen krachttraining doen kunnen een groter tekort hanteren. Die hebben minder spiermassa te verliezen.
In het tabel hieronder zie je hoe groot je calorie deficit (calorietekort) mag zijn. Deze kun je gebruiken om je caloriebehoefte te berekenen voor afvallen.
| Categorie | Vetpercentage man | Vetpercentage vrouw | Calorietekort percentage | Geplande wekelijkse afname in gewicht |
|---|---|---|---|---|
| Atletisch | 9 – 15 % | 14 – 20 % | 5 – 20 % | – 0,7 % |
| Gemiddeld | 15 – 20 % | 20 – 25 % | 20 – 40 % | -1 % |
| Overgewicht | 20 – 25 % | 25 – 30 % | 30 – 50% | -1,5 % |
| Obesitas | ≥ 25 % | ≥ 30 % | *professionele begeleiding | – |
Selecteer het percentage tekort wat je wilt hanteren in de calorieën calculator.
Hier kun je je vetpercentage berekenen. Let op: een vetpercentagemeting zijn niet altijd even nauwkeurig. Het lukt namelijk nooit op de plooien even perfect vast te pakken. Richt je daarom niet te veel op je vetpercentage maar laat de spiegel leidend zijn.
Hoeveel calorieën per dag heb je nodig voor aankomen en spieropbouw?
Dit hangt af van je ervaring in krachttraining. De tijd die nodig is voor herstel en spieropbouw na je training (het anabolic window) wordt namelijk steeds korter naarmate je meer ervaren wordt in krachttraining.
Hoe gevorderder jij bent in krachttraining, des te korter je anabolic window wordt en des te minder energie de spiereiwitaanmaak vereist. Dit betekent dat een kleiner overschot volstaat.
Als gevorderde krachtsporter moet je uitkijken voor een te groot energieoverschot. Je zult dan te veel in vetmassa aankomen. Beginners kunnen een groter overschot hanteren omdat hun anabolic window langer duurt.
Je ervaring in krachttraining is dus enorm bepalend voor hoeveel calorieën per dag je kunt nemen. In onderstaande tabel kun je makkelijk zien wat je niveau is in krachttraining.
We raden de volgende percentages extra calorieën per dag aan voor zowel mannen als vrouwen die willen aankomen:
| Trainingsstatus | Ervaring in krachttraining | Calorieoverschot om mee te starten | Geplande wekelijkse toename in gewicht |
|---|---|---|---|
| Beginner | Tot 9 à 12 maanden | 5 – 10 % | 1 % |
| Intermediate | Vanaf 9 à 12 maanden | 3 – 7 % | 0,5 % |
| Gevorderd | 3 jaar continue vooruitgang | 1 – 3 % | 0,25 % |
Selecteer het percentage in de calculator dat op jou van toepassing is.
Ik ben Ashwin, een gepassioneerde ondernemer met 7 jaar ervaring in krachttraining en 2 jaar in coaching. Door mijn ervaring ben ik goed in staat om complexe informatie begrijpelijk over te brengen. Ik geloof dat iedereen kan profiteren van een gezonde en actieve levensstijl en daarom wil ik mensen helpen hun doelen te bereiken en te behouden. In mijn blogs deel ik waardevolle inzichten en praktische tips voor beginners en gevorderden. Ik begeleid je stap voor stap naar een gezonde en actieve levensstijl met duidelijke en beknopte uitleg.
