Voel je je regelmatig futloos of heb je moeite om de dag door te komen? Je energielevel heeft meer te maken met je dagelijkse gewoontes dan je misschien denkt. Met een paar eenvoudige, praktische aanpassingen kun je al een groot verschil maken. In deze blog lees je meer over energie en ontdek je hoe kleine veranderingen in voeding, beweging, slaap en stressmanagement je helpen om je energie terug te krijgen – en vast te houden. Klaar om je dagen met meer energie en focus door te komen? Lees dan snel verder!
Wat is energie?
De drager van energie in ons lichaam is ATP (adenosinetrifosfaat). ATP staat voor Adenosine-Tri-Phosphate. Gelukkig heeft ons lichaam het vermogen om ATP te produceren uit de voeding die we dagelijks consumeren. ATP is een molecuul dat bestaat uit drie belangrijke componenten: adenine, ribose en drie fosfaatgroepen. Het is echter niet alleen deze basisstructuur die nodig is om ATP te maken. Het lichaam heeft veel meer stoffen en processen nodig, zoals specifieke enzymen, vitamines (vooral B-vitaminen), en aminozuren. Zonder deze diverse stoffen en de juiste enzymen kan het lichaam geen ATP effectief aanmaken, wat essentieel is voor de energieproductie in cellen en de uitvoering van talloze lichaamsfuncties. (1)
Alle gereedschappen om energie te maken haal je uit voeding. Deze energie wordt in voedsel opgeslagen in de vorm van koolhydraten, vetten en eiwitten. Na consumptie kunnen deze energiebronnen in elke cel van het menselijk lichaam worden afgebroken, zodat de energie weer vrijkomt. Deze energie wordt door de cel zelf of door andere cellen gebruikt, onder andere voor groei en herstel. De voeding levert dus de gereedschappen én de brandstof zelf.
Ons voedsel bestaat voornamelijk uit koolhydraten, vetten en eiwitten. Deze stoffen leveren op zichzelf relatief weinig energie dus vormt het lichaam het om in een hoogenergetische stof, namelijk ATP. (2)
Er zijn grofweg drie manieren voor het lichaam om ATP te produceren. In mijn eerdere blog over hybride training ga ik verder in op deze die energiesystemen. Klik HIER om naar deze blog te gaan.
Factoren die van invloed zijn op je energielevel
Er zijn veel verschillende factoren die van invloed zijn op je energielevel. Voor het gemak deel ik deze op in de aspecten ‘voeding’ en ‘beweging’.
Voeding
Voeding speelt een cruciale rol in het bepalen van je energielevel, omdat het de brandstof levert die je lichaam nodig heeft om goed te functioneren.
Bronnen van energie: zoals je eerder hebt gelezen bevat voeding macronutriënten zoals koolhydraten, vetten en eiwitten, die het lichaam gebruikt om energie te produceren
Koolhydraten worden afgebroken tot glucose, de primaire energiebron voor cellen, vooral in de hersenen en spieren. Wanneer je koolhydraten eet, wordt glucose snel beschikbaar, wat directe energie levert.
Vetten leveren langdurige energie. Ze worden afgebroken tot vetzuren en gebruikt wanneer de energiebehoefte langer is, zoals bij langdurige lichamelijke activiteit.
Eiwitten worden gebruikt voor het herstel en de opbouw van weefsels, maar kunnen ook als energiebron dienen als koolhydraten en vetten niet beschikbaar zijn.
Bloedsuiker: de manier waarop je lichaam de voedingsstoffen verwerkt, beïnvloedt hoe snel de energie beschikbaar komt. Voedingsmiddelen met een hoge glucosewaarde (zoals witte suiker) zorgen voor een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel, gevolgd door een snelle daling, wat kan leiden tot een energiecrash (de bekende ‘sugarcrash’). Voedingsmiddelen met een lage glucosewaarde (zoals volkorenproducten) zorgen voor een langzamere, meer geleidelijke afgifte van glucose, wat helpt om je energie stabiel te houden.
Vitaminen en mineralen: micronutriënten, zoals vitamines en mineralen, zijn essentieel voor de productie van energie. Zo zijn B-vitaminen betrokken bij de omzetting van voedsel in energie, een tekort kan leiden tot vermoeidheid en een verminderd energielevel. Magnesium helpt weer bij de productie van ATP, de energiebron van je cellen. Een tekort hiervan kan dus ook weer bijdragen aan een lager energielevel.
Hydratatie: voldoende vochtinname is ook belangrijk voor het behoud van een goed energielevel. Uitdroging kan leiden tot vermoeidheid en een afname van je concentratie en lichamelijke prestaties. Het drinken van voldoende water helpt je lichaam efficiënt te functioneren en voorkomt energieverlies.
Spijsvertering: hoe goed je lichaam voedingsstoffen verwerkt en opneemt, heeft invloed op hoeveel energie beschikbaar is. Een slechte spijsvertering kan leiden tot vermoeidheid, omdat het lichaam moeite heeft om de nodige voedingsstoffen en energie uit je eten te halen.
Beweging
Beweging heeft op verschillende manieren invloed op je energielevel, zowel op korte als op lange termijn. Het lijkt misschien tegenstrijdig, omdat beweging energie verbruikt, maar het heeft juist een positief effect op je algehele energielevel.
Beweging hangt ook weer samen met slaapkwaliteit en stress, wat ook belangrijke pijlers zijn als het gaat om je energielevel.
Bloedsomloop: lichaamsbeweging stimuleert de bloedcirculatie, waardoor zuurstof en voedingsstoffen sneller door je lichaam worden getransporteerd. Dit helpt niet alleen om je spieren van energie te voorzien, maar ook je organen en hersenen. Een betere bloedsomloop zorgt ervoor dat je je energieker voelt, omdat je cellen beter kunnen functioneren en afvalstoffen efficiënter worden afgevoerd.
Productie van energie (ATP): beweging bevordert de productie van ATP. Door regelmatig te bewegen, train je je spieren en verhoog je de efficiëntie van je energieproductie. Spieren die regelmatig worden getraind, zijn beter in staat om energie te leveren, wat je uithoudingsvermogen vergroot en je een meer energiek gevoel geeft.
Slaapkwaliteit: regelmatige fysieke activiteit kan bijdragen aan een betere slaapkwaliteit. Lichamelijke inspanning verhoogt de productie van melatonine, een hormoon dat helpt om in slaap te vallen. Een goede nachtrust is essentieel voor het herstellen van energie en het verbeteren van je algehele energielevel. Slechte slaap kan leiden tot vermoeidheid, terwijl een goede slaap je energie weer aanvult.
Endorfineproductie: beweging stimuleert de productie van endorfine, het zogeheten ‘gelukshormoon’. Deze natuurlijke stemmingsverbeteraars helpen je stress te verminderen en kunnen vermoeidheid verminderen, waardoor je je energieker en positiever voelt.
Longfunctie en ademhaling: regelmatige lichaamsbeweging versterkt je ademhalingssysteem en vergroot je longcapaciteit, waardoor je efficiënter zuurstof opneemt. Dit helpt je lichaam beter om te gaan met fysieke inspanning, wat resulteert in een verhoogd energiegevoel tijdens zowel inspanning als rust.
Insulinegevoeligheid: lichaamsbeweging helpt je lichaam om efficiënter om te gaan met glucose door de insulinegevoeligheid te verbeteren. Dit betekent dat je bloedsuikerspiegel stabieler blijft, wat pieken en dalen in energie voorkomt. Dit draagt bij aan een constant energiepeil gedurende de dag, waardoor je je minder moe voelt na het eten.
Hoe kleine verbeteringen je energielevel kunnen verbeteren
Zoals je hierboven hebt kunnen lezen zijn er ontzettend veel factoren die van invloed zijn op je energielevel. Hieronder vind je aantal bruikbare tips, die je eenvoudig kunt toepassen in de dagelijkse praktijk.
-Zorg voor voldoende slaap. Probeer 7-9 uur per nacht te slapen. Stel een regelmatig slaapschema in en vermijd schermen (telefoon, tv) minstens een uur voor het slapen.
-Eet regelmatig en uitgebalanceerd. Kies voor een dieet met een mix van complexe koolhydraten, gezonde vetten en eiwitten en kies voor kleinere maaltijden gedurende de dag.
-Hydrateer goed. Drink voldoende water gedurende de dag (1 liter per 27 kilo lichaamsgewicht).
-Beweeg dagelijks. Probeer je elke dag minimaal 30 minuten in te spannen. Dit kan sporten zijn, maar ook een wandeling.
-Neem pauzes. Gun jezelf korte pauzes gedurende de dag. Dit kan helpen om mentale vermoeidheid te voorkomen en je concentratie te verbeteren.
-Beperk cafeïne en suiker. Vermijd overmatige inname van cafeïne en suiker, vooral later op de dag.
-Zorg voor voldoende daglicht. Blootstelling aan natuurlijk licht, vooral 's ochtends, helpt je biologische klok te reguleren en verbetert je energie.
-Beheer stress. Probeer ontspanningstechnieken zoals meditatie, yoga of ademhalingsoefeningen om je stress te verminderen en je energie te herstellen.
Je hoeft natuurlijk niet meteen al het bovenstaande voor jezelf toe te passen. Probeer een aantal dingen uit en kijk vooral wat voor jou werkt!
Literatuurlijst:
'Ilse is begeleider in de gehandicaptenzorg, CrossFit trainer en online fitnesscoach met al bijna 10 jaar ervaring in CrossFit. In haar blogs schrijft zij voornamelijk over huidige trends en ontwikkelingen. Ze houdt je op de hoogte van wat er momenteel speelt binnen de sport- en gezondheidbranche. Uiteraard komt haar specialisatie CrossFit ook aan bod'
