Gymrats die naast het doen van krachttraining ook hardlopen en trainen voor een halve marathon, de enorme toevlucht in populariteit van een evenement zoals de Hyrox; hybride training is hot!  
We willen allemaal fit en gezond zijn en het liefst zo lang mogelijk. Maar hoe duurzaam is hybride training nu eigenlijk? 
In deze blog lees je alles over uit wat hybride training precies is, maar ook hoe de verschillende trainingsvormen elkaar beïnvloeden. 
 

Wat is hybride training? 
Hybride training combineert verschillende sportdoelen binnen één trainingsprogramma, waardoor je zowel werkt aan kracht als een uithoudingsvermogen. Middels het combineren van krachttraining en cardio werk je aan een sterk én een fit lichaam. 
 
Het doel van krachttraining is het sterker maken van je spieren, door je spieren te belasten. Zo kun je sterker worden en een gespierd lichaam ontwikkelen. Dit doe je met behulp van je eigen lichaamsgewicht, dumbbells, barbells en fitnessapparaten.  
 
Cardio is een trainingsvorm waarbij je je uithoudingsvermogen traint. Voorbeelden van cardiotraining zijn hardlopen, wielrennen en zwemmen.   
Uithoudingsvermogen wordt onderverdeeld in twee soorten: anaerobe en aerobe. Het verschil tussen beiden zit ‘m in het soort verbranding en dus in de prestaties die het lichaam levert. (1) 
 
Om te kunnen bewegen heeft je lichaam natuurlijk energie nodig. Die energie krijg je binnen in de vorm van voedsel. Door middel van vele complexe metabolische processen wordt van dat voedsel ATP gevormd. ATP, of adenosinetrifosfaat, kun je zien als de "brandstof" van je cellen. Het is een klein molecuul dat energie opslaat en vrijgeeft wanneer je lichaam die nodig heeft. Die energie heb je bijvoorbeeld nodig om te bewegen, te sporten of zelfs gewoon om adem te halen en na te denken.  

Deze complexe metabolische processen kun je onderverdelen in twee zogeheten energie systemen: het aerobe systeem en het anaerobe systeem. 
 
Aerobe systeem 
Het aerobe systeem is een manier waarop je lichaam snel energie (ATP) produceert met zuurstof. Dit gebeurt vooral bij langdurige activiteiten, zoals fietsen, zwemmen of rennen. Vandaar dat je hartslag en ademhaling omhoog gaan tijdens dit soort activiteiten, omdat je meer zuurstof nodig hebt. Zuurstof is namelijk een essentieel molecuul in de metabolische reacties die plaatsvinden voor het vormen van ATP. Deze metabolische energiewinning kun je op twee manieren doen: met en zonder zuurstof. Met zuurstof is de reactie vele malen efficiënter (32 ATP met 1 glucosemolecuul). Zonder zuurstof haal je maar slechts 2 ATP uit 1 glucosemolecuul. Vandaar dat het aerobe systeem wordt gebruikt voor langdurige activiteiten.  

Anaerobe systeem 
Het anaerobe systeem is een manier waarop je lichaam snel energie produceert zonder zuurstof. Dit gebeurt vooral bij korte, intense activiteiten, zoals sprinten of gewichtheffen. 
Bij dergelijke inspanningen heeft je lichaam niet meteen genoeg zuurstof om energie te maken. Daarom gebruikt het opgeslagen energie in je spieren. Dit systeem kan maar kort duren, meestal een paar seconden, omdat het lactaat (melkzuur) produceert. Dit kan ervoor zorgen dat je spieren moe en pijnlijk aanvoelen (de bekende verzuring). 
 
Bij hybride training combineer je dus beide trainingsvormen. Een voorbeeld van een hybride trainingsschema zou kunnen zijn: drie keer in de week krachttraining, en twee keer in de week hardlopen. Bij hybride training worden de verschillende trainingsvormen niet tegelijkertijd uitgevoerd, maar op afzonderlijke momenten.  
 
Een sport zoals CrossFit valt dus niet onder hybride training. Voor sommigen staat CrossFit wel aan de basis van de hedendaagse populariteit van hybride training. Er zijn ook overeenkomsten te zien tussen CrossFit en hybride training. Zo worden ook bij CrossFit de verschillende trainingsvormen gecombineerd. Alleen dan dus veelal gedurende dezelfde training en binnen standaard voorgeschreven work-outs die iedereen uitvoert. Bij hybride training werk je veelal aan specifieke doelen middels een persoonlijk trainingsplan. (2) 
 
Hoe beïnvloeden beide trainingsvormen elkaar? 
Studies (3) hebben aangetoond dat het combineren van krachttraining en cardiotraining in een trainingsschema niet per definitie een negatieve invloed heeft op spiergroei en kracht. Wel laten dezelfde studies zien dat er mogelijk wordt ingeboet op explosieve kracht wanneer beide trainingsvormen tegelijkertijd in een sessie worden uitgevoerd. Dit is heel eenvoudig uit te leggen. Wanneer je voor het een al een hoop energie hebt verbruikt, blijft er minder energie over voor het andere.  
Daarnaast zijn er ook andere factoren die mogelijk een rol spelen: 

Vermoeidheid en herstel: intensieve en langdurige cardiotraining belast ook de spieren en het cardiovasculaire systeem, wat kan leiden tot vermoeidheid. Dit kan de intensiteit van krachttraining verminderen en de herstelperiode verlengen, wat spiergroei kan belemmeren. Herstel is essentieel voor spieropbouw, en als de spieren onvoldoende tijd krijgen om te herstellen, kunnen ze niet optimaal groeien. 

Verhoogde stresshormonen: intensieve en langdurige (cardio)sessies kunnen leiden tot een verhoging van cortisol (het stresshormoon) in het lichaam. Langdurig hoge cortisolniveaus kunnen leiden tot verminderde spiergroei of zelfs spierafbraak. (4) 

Type cardiotraining: langdurige, matige intensiteit sessies zoals langeafstandslopen heeft doorgaans een groter negatief effect op spiergroei dan korte, intensieve sessies (bijv. HIIT-training en andere intervaltrainingen). Dit is omdat bij langdurige sessies het lichaam sterk richting uithoudingsvermogen wordt aanpas, en niet op spiergroei. HIIT-training kan daarentegen zelfs helpen bij het verbeteren van spierkracht en vetverlies. (5) 

Verder onderzoek (6) geeft aan dat de combinatie van krachttraining en cardiotraining mogelijk goed is voor vetverlies. Wanneer je verschillende trainingsvormen combineert, verbeter je zowel je aerobe als anaerobe capaciteiten. Dit leidt tot meerdere fysieke aanpassingen, waardoor je lichaam beter kan omgaan met zuurstofgebruik en melkzuuropbouw tijdens inspanning. Deze aanpassingen zorgen ervoor dat je spieren langer en intensiever kunnen presteren zonder vroegtijdige vermoeidheid. Dit maakt het mogelijk om intensievere trainingen te doen, omdat je lichaam efficiënter werkt en beter bestand is tegen vermoeidheid. Doordat je dus langere en zwaardere trainingen aan kan verbrand je meer calorieën. 



Is hybride training iets voor mij? 
Timing, volume en herstel spelen dus een grote rol. Wanneer je deze elementen binnen je trainingsprogramma op orde hebt kun je voordeel ervaren van hybride training.  
 
Hoe deel ik een hybride trainingsschema nu het beste in? Dit is afhankelijk van jouw trainingsdoelen. Ben je aan het voorbereiden op een halve marathon? Dan wil je voornamelijk cardiotrainingen doen en heeft dit de prioriteit. Is jouw doel om een fotoshoot te doen met een zo afgetraind mogelijk lichaam? Dan heeft krachttraining de prioriteit. 
 
Iedereen kan gebaat zijn bij hybride training. De invulling ervan is afhankelijk van jouw doelen. En vergeet niet om vooral plezier te hebben, doe waar je blij van wordt! 
 
 

Literatuurlijst: 
 
1.Fysio Jansen: Uithoudingsvermogen. [Internet]. Available from: https://fysiopraktijkjansen.nl/fysiotherapie-vormen/oefentherapie-deurne/uithoudingsvermogen.  
2. 542: Is Hybrid Training the Same as CrossFit?. [Internet].  Available from:  https://www.5-4-2.com/blogs/training/is-hybrid-training-the-same-as-crossfit.  
3. Schumann et al. Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2022 Mar;52(3):601-612. Epub 2021 Nov 10.  
4. SUPP24: Cortisol hormoon: de boosdoener voor velen van ons! [Internet]. Available from: https://supp24.nl/cortisol-hormoon-blog. 
5. Men’s Health: HITT voor meer spieren en minder vet. [Internet]. Available from: https://www.menshealth.com/nl/fitness/a23329796/hiit-voor-meer-spieren-en-minder-vet.  
6. Wilson et al. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2293-307.