Gymrats die naast het doen van krachttraining ook hardlopen en trainen voor een halve marathon, de enorme toevlucht in populariteit van een evenement zoals de Hyrox; hybride training is hot!
We willen allemaal fit en gezond zijn en het liefst zo lang mogelijk. Maar hoe duurzaam is hybride training nu eigenlijk?
In deze blog lees je alles over wat hybride training precies is, maar ook hoe de verschillende trainingsvormen elkaar beïnvloeden.
Hybride training combineert verschillende sportdoelen, zoals kracht- en duurtraining, binnen één trainingsprogramma. Op die manier werk je zowel aan kracht als aan uithoudingsvermogen. Door kracht- en cardiotraining te combineren ontwikkel je een sterk, fit én duurzaam lichaam.
Cardiovasculaire training richt zich op de efficiëntie van je hart, longen en bloedvaten, waardoor je uithoudingsvermogen verbetert. Maar wat is uithoudingsvermogen precies, en hoe verschilt dit van krachttraining? Om dat te begrijpen is het belangrijk eerst kort stil te staan bij hoe je lichaam energie produceert.
Om te bewegen heeft je lichaam natuurlijk energie nodig. Deze energie komt uit voeding, die na vertering en opname wordt omgezet in ATP (adenosinetrifosfaat). ATP is de directe brandstof van je cellen en levert energie voor alles wat je doet: van sporten tot ademhalen en zelfs nadenken. De productie van ATP verloopt via twee hoofdsystemen: mét zuurstof (aeroob) of zonder zuurstof (anaeroob).
Het aerobe systeem produceert energie met behulp van zuurstof. Dit gaat relatief langzaam, maar is zeer efficiënt. Het systeem wordt vooral ingezet bij langdurige activiteiten zoals fietsen, zwemmen of hardlopen. Tijdens dit soort inspanning stijgen je hartslag en ademhaling, omdat er meer zuurstof nodig is om energie te vormen. Dankzij zuurstof kan één glucosemolecuul ongeveer 36 ATP opleveren, terwijl dit zonder zuurstof slechts 2 ATP is. Het aerobe systeem is daarom bij uitstek geschikt voor duurinspanningen.
Het anaerobe systeem produceert energie zonder zuurstof. Dit gaat snel, maar is minder efficiënt en kan slechts kort worden volgehouden (maximaal 2 minuten). Omdat er geen zuurstof beschikbaar is, gebruikt je lichaam opgeslagen energie in de vorm van glycogeen in de spieren en lever. Het systeem wordt vooral gebruikt tijdens korte, intensieve activiteiten zoals sprinten of zwaar gewichtheffen. Het anaerobe energie systeem kun je verder verdelen in twee varianten, namelijk:
Anaeroob alactisch (ATP-PCr): levert met behulp van creatine zeer snel energie voor enkele seconden, zonder dat er lactaat wordt gevormd.
Anaeroob lactisch (glycolyse): levert energie iets langer (tot circa 1–2 minuten) en produceert lactaat, wat kan leiden tot verzuring en vermoeidheid.
Bij hybride training combineer je beide trainingsvormen. Een voorbeeld kan zijn: drie keer per week krachttraining en twee keer per week hardlopen. De trainingen vinden meestal op afzonderlijke momenten plaats, zodat je lichaam voldoende energie en herstel heeft voor beide.
CrossFit wordt vaak verward met hybride training. Er zijn overeenkomsten, maar ook duidelijke verschillen. Bij CrossFit worden kracht en conditie vaak in één training gecombineerd, binnen standaard voorgeschreven workouts. Bij hybride training werk je doorgaans aan specifieke doelen via een persoonlijk trainingsplan, waarbij kracht- en cardiotraining gescheiden worden ingepland.
Hoe beïnvloeden beide trainingsvormen elkaar?
Onderzoek laat zien dat het combineren van kracht- en cardiotraining niet per definitie een negatieve invloed heeft op spiergroei en kracht. Wel blijkt dat explosieve kracht kan afnemen wanneer beide vormen direct achter elkaar in één sessie worden uitgevoerd. Dat komt doordat je bij de eerste trainingsvorm al een groot deel van je energie verbruikt. Daarnaast spelen er ook andere factoren mee zoals:
Verder onderzoek wijst uit dat de combinatie van kracht- en cardiotraining gunstig kan zijn voor vetverlies. Door beide systemen te trainen verbeter je je aerobe én anaerobe capaciteit. Je lichaam wordt efficiënter in zuurstofgebruik en het omgaan met lactaat, waardoor je langer en intensiever kunt presteren zonder vroegtijdige vermoeidheid. Dit betekent dat iemand die zowel kracht als cardio combineert vaak sneller vet verliest dan iemand die alleen krachttraining doet. Daarnaast kan die persoon intensievere en langere trainingen uitvoeren, waardoor de totale calorieverbranding hoger ligt.
Is hybride training iets voor mij?
Timing, volume en herstel spelen dus een grote rol. Wanneer deze elementen binnen je trainingsprogramma op orde zijn kun je echt de voordelen ervaren van hybride training.
Hoe deel ik een hybride trainingsschema nu het beste in? Dit is afhankelijk van jouw trainingsdoelen. Ben je aan het voorbereiden op een halve marathon? Dan wil je voornamelijk cardiotrainingen doen en heeft dit de prioriteit. Is jouw doel om een fotoshoot te doen met een zo afgetraind mogelijk lichaam? Dan heeft krachttraining/bodybuilding de prioriteit.
Iedereen kan gebaat zijn bij hybride training. De invulling ervan is afhankelijk van jouw doelen. En vergeet niet om vooral plezier te hebben, doe waar je blij van wordt!
Sidney is fysiotherapie student, personal trainer en online fitness coach met al ruim 6 jaar ervaring in krachttraining. In zijn blogs schrijft hij over zijn holistische en op wetenschap gebaseerde visie, en met name ook over zijn specialisaties: fysiologie en sportwetenschappen.
