Het Belasting-Belastbaarheid Model

In de wereld van sport spelen blessures natuurlijk een erg prominente rol. Zo prominent dat er zelfs een heel vakgebied aan is toegewijd: fysiotherapie. Een vak die ik momenteel studeer. Tijdens mijn stages voor fysiotherapie en ervaringen als krachtcoach, personal trainer en online coach voor Pump Aesthetics, probeer ik iedereen bewust te maken van blessures en hoe ze onstaan. Vandaag wil ik met jullie een principe delen dat ik al aan talloze mensen heb uitgelegd: het belasting-belastbaarheid model. Door bewust te zijn van dit model, kun je niet alleen blessures voorkomen, maar ook sneller herstellen als je er al een hebt.

Wat Zijn Belasting en Belastbaarheid?

Voordat ik het model ga uitleggen is wel zo handig om te weten wat belasting en belastbaarheid zijn. Er zijn twee soorten belasting: externe en interne belasting. Externe belasting verwijst naar de objectieve, meetbare fysieke input of activiteit die het lichaam ondergaat. Het kan over verschillende tijdsperiodes worden toegepast (seconden, minuten, uren tot dagen, weken, maanden en jaren) en met verschillende omvang (gewicht, duur, frequentie en intensiteit). Interne belasting is de manier waarop het lichaam reageert op de externe belasting. Denk aan verhoogde hartslag, zuurstof opname, waargenomen inspanning (RPE) en psychologische gemoedstand. 

Belastbaarheid wordt gezien als de capaciteit van een persoon om om te gaan met verschillende soorten belasting, zoals fysieke, mentale of emotionele belasting. Het kan ook wijze naar de belastbaarheid van bijvoorbeeld een spier of pees.  

Het Model – Het Balans

Stel je het belasting-belastbaarheid model voor als twee horizontale lijnen die op gelijke hoogte lopen. De ene lijn vertegenwoordigt de belasting die je op je lichaam legt, en de andere lijn staat voor de belastbaarheid van je lichaam, oftewel hoeveel belasting je lichaam aankan zonder problemen.

Laten we bankdrukken als een voorbeeld pakken. Stel je voor dat je 1x per week borst traint en je 1RM bankdrukken 80kg is. 1x per week borst trainen door middel van krachttraining is de (externe)belasting die je uitvoert op je lichaam. En je belastbaarheid voor bankdrukken is ook 80kg, dit betekent dat je veilig en zonder risico op blessures 80 kg kunt bankdrukken. In het model zijn beide lijnen – de belasting en de belastbaarheid – dus op hetzelfde niveau wanneer je 80 kg drukt.

Nu besluit je echter om 100 kg te gaan bankdrukken. De lijn van de belasting stijgt dan boven de lijn van je belastbaarheid. Dit verschil, waar de belastinglijn boven de belastbaarheidlijn ligt, is waar het risico op een blessure ontstaat. Je spieren, pezen en gewrichten kunnen de extra druk niet aan, wat kan leiden tot een acute blessure, zoals een spier- of peesscheur.

Nu een ander scenario: stel dat je gewend bent om 1 keer per week te bankdrukken, en je lichaam is daar goed aan gewend. De belasting- en belastbaarheidlijnen liggen weer op hetzelfde niveau. Maar nu besluit je om plotseling 5 keer per week te gaan bankdrukken, zonder je lichaam de tijd te geven om zich aan deze toegenomen frequentie aan te passen.

In dit geval blijft het gewicht dat je tilt (bijvoorbeeld 80 kg) hetzelfde, maar de frequentie van je trainingen neemt drastisch toe. De belastinglijn stijgt nu weer boven de belastbaarheidlijn, maar in dit geval loop je kans op een chronische blessure. Dit betekent dat je lichaam over tijd overbelast raakt en niet genoeg tijd krijgt om te herstellen. Dit kan leiden tot overtraining en blessures zoals peesontstekingen of spiervermoeidheid, die steeds erger worden naarmate je doorgaat. 

Natuurlijk is dit maar één voorbeeld, maar je kunt dit met vrijwel iedere externe en interne belasting toepassen die je in de sport of het dagelijkse leven tegenkomt. Zorg ervoor dat die twee lijnen van de belasting en belastbaarheid nooit te veel van elkaar verschillen!

Hoe Vergroot je dan je Belastbaarheid?

Genezen van een blessure betekent dus het weer gelijk krijgen van je belasting en belastbaarheid lijnen. Dat betekent meestal het verlagen van de belasting en het verhogen van je belastbaarheid, maar hoe doe je dat dan? Daarvoor moet je twee principes kennen: belastingsbeheer en supercompensatie. 

Belastingsbeheer

Om dit principe uit te leggen heb ik een uitstekend artikel gevonden, geschreven door het Internationale Olympische Committee (IOC). “Belastingsbeheer is het inplannen en monitoren van je trainingen en andere vormen van belasting, zodat je lichaam zich optimaal aanpast terwijl je het risico op blessures zo klein mogelijk houdt.” Het IOC benadrukt een paar simpele richtlijnen te volgen:

• Atleten reageren het beste op kleine verhogingen (of verlagingen) van de belasting, in plaats van grote schommelingen. Hoewel het kan verschillen per sport, laat onderzoek zien dat atleten het beste hun wekelijkse trainingsbelasting met niet meer dan 10% moeten verhogen om de kans op blessures te verkleinen.
• Belasting moet altijd op een persoonlijke en flexibele manier worden aangepast, omdat mensen verschillend reageren op belasting en tijd nodig hebben om zich eraan aan te passen.
• Het is belangrijk om zelf regelmatig (dagelijks of wekelijks) te monitoren en te meten hoe je lichaam reageert op de belasting. Zo kun je snel aanpassingen maken in je training en wedstrijden als dat nodig is.

Supercompensatie

Belastbaarheid wordt verhoogd door middel van het principe van supercompensatie. Dit is een proces waarin je lichaam sterker en beter wordt nadat het eerst een belasting heeft doorstaan en daarvan hersteld is.

Hoe werkt supercompensatie?

1. Belasting (Load): Stel, je doet een zware training. Tijdens die training vraag je veel van je lichaam, waardoor je spieren en energieniveaus tijdelijk uitgeput raken. Dit is de eerste fase (Reduced capacity), waarin je eigenlijk een beetje schade toebrengt aan je spieren.
2. Herstel (Recovery): Na de training heeft je lichaam tijd nodig om te herstellen. Dit gebeurt door rust voldoende en voeding. Tijdens het herstel repareert je lichaam de schade die tijdens de training is aangericht, en maakt het je spieren en energieniveaus weer zoals ze waren.
3. Supercompensatie (Load) Hier komt het belangrijke deel: na het herstel gaat je lichaam een stapje verder. Het maakt je niet alleen zo sterk als voor de training, maar zelfs een beetje sterker. Dit is supercompensatie. Je lichaam bereidt zich voor op toekomstige belasting door je spieren en energieniveaus iets hoger op te bouwen dan voorheen.
4. Nieuwe belasting: Als je vervolgens traint op het moment dat je lichaam in die supercompensatiefase zit, kun je beetje bij beetje de belasting verhogen (Increased Capacity). Dit betekent dat je lichaam over een verloop van tijd steeds meer aankan. In andere woorden, je belastbaarheid is verhoogd. 

Conclusie

Het belasting-belastbaarheid model benadrukt de cruciale balans tussen de belasting die je op je lichaam legt en de belastbaarheid die je lichaam aankan, wat essentieel is voor het voorkomen en genezen van blessures. Voldoende rust (minimaal 24 uur rust per spiergroep), monitoring en herstel zijn net zo belangrijk als je training zelf. Door belastingsbeheer en supercompensatie toe te passen, kun je zowel je belastbaarheid verhogen als blessures vermijden, zodat je veilig en duurzaam kunt blijven trainen.

1. Soligard T, Schwellnus M, Alonso JM, Bahr R, Clarsen B, Dijkstra HP, Gabbett T, Gleeson M, Hägglund M, Hutchinson MR, Janse van Rensburg C, Khan KM, Meeusen R, Orchard JW, Pluim BM, Raftery M, Budgett R, Engebretsen L. How much is too much? (Part 1) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of injury. Br J Sports Med. 2016 Sep;50(17):1030-41. doi: 10.1136/bjsports-2016-096581. PMID: 27535989.
2. (Grafiek) Meeusen R. Overtraining syndrome. In: Mujika I, Hausswirth C, eds. Recovery for performance in sport. Champaign, IL: Human Kinetics, 2013:9–20.