Veel vrouwen trainen week in, week uit volgens een vast schema. Maar misschien heb je het zelf al eens gemerkt: de ene week voel je je sterk en energiek, de volgende week is elke herhaling een gevecht. Je motivatie zakt, je energie is lager, en ineens voelt die training alsof je terug bij af bent.
Wat veel vrouwen dan doen, is zichzelf de schuld geven. “Ik ben niet gefocust genoeg”, “ik ben niet gemotiveerd”, of erger nog: “ik moet me er gewoon overheen zetten.”
Maar wat als het probleem niet ligt in je mindset — maar in je biologie?
De vrouwelijke hormonale cyclus is complex, maar geen onvoorspelbare chaos. Integendeel: wanneer je begrijpt wat er in jouw lichaam gebeurt, kun je daar slim op inspelen. En dat kan leiden tot méér progressie, betere prestaties en vooral: rust in je hoofd.
In deze blog lees je hoe je menstruatiecyclus je training beïnvloedt — hormonaal, fysiek én mentaal — en hoe je dat in je voordeel kunt gebruiken bij krachttraining.
Om te begrijpen waarom je training niet altijd hetzelfde aanvoelt, moeten we eerst kijken naar wat er hormonaal gebeurt in je lijf. De menstruatiecyclus bestaat grofweg uit vier fasen, met twee hoofdrolspelers: oestrogeen en progesteron.
Deze hormonen zijn veel meer dan alleen ‘vruchtbaarheidshormonen’. Ze beïnvloeden ook je kracht, spierherstel, coördinatie, vermoeidheid, motivatie en zelfs je gewrichtsstabiliteit.
Oestrogeen: de onderschatte groeibevorderaar
Oestrogeen (en dan vooral oestradiol) heeft in de fitnesswereld onterecht een slechte reputatie. In werkelijkheid heeft dit hormoon voor vrouwen een aantal krachtige voordelen:
Oestrogeen piekt richting het einde van de folliculaire fase, maar is ook al tijdens de vroege menstruatiefase aan het opbouwen — vooral bij vrouwen met een regelmatige cyclus. Dat betekent dat je niet hoeft te wachten tot “je bloeding voorbij is” om weer te trainen. Vaak kun je tijdens je menstruatie al starten met lichte krachtopbouw.
Progesteron domineert de luteale fase (vanaf ovulatie tot de volgende menstruatie). Dit hormoon werkt oestrogeen deels tegen en:
Het resultaat? Je herstelt trager, bent gevoeliger voor vermoeidheid en hebt vaak minder ‘drive’ in de gym.
De verhouding is wat telt
De ratio tussen oestrogeen en progesteron bepaalt veel. In de folliculaire fase is oestrogeen dominant (kracht, herstel, groei). In de luteale fase domineert progesteron (herstelvertraging, vermoeidheid, minder krachtoutput).
Folliculaire fase: Oestrogeen > Progesteron
Luteale fase: Progesteron > Oestrogeen
Nu je weet hoe de hormonen bewegen tijdens je cyclus, wordt het tijd om te kijken wat je daar in de praktijk van merkt.
Kracht en spieropbouw
Herstel en belastbaarheid
Mentale focus en motivatie
Als je weet hoe je lichaam werkt, kun je slimmer plannen. Dit heet cyclusgebaseerde training. Het betekent niet dat je compleet anders moet trainen, maar wel dat je je verwachtingen bijstelt per fase.
| Fase | Wat gebeurt er? | Trainingsaanpak |
| Menstruatie | Hormonen op laagste punt | Rust of lichte activiteit, geen druk |
| Vroege folliculaire fase | Oestrogeen stijgt | Start opbouwen kracht, hogere trainingsbelasting mogelijk |
| Ovulatie | Oestrogeenpiek | Topmoment voor zwaardere lifts/ PR's |
| Lutaele fase | Progesteron stijgt, energie daalt | Meer herhalingen, lagere intensiteit, meer rustmomenten |
Door op deze manier te plannen, benut je je sterke weken optimaal en voorkom je frustratie tijdens je zwakkere weken.
De vrouwelijke cyclus is geen zwakte, maar een biologisch ritme dat je kunt leren lezen én benutten. Wanneer je begrijpt hoe oestrogeen en progesteron je prestaties beïnvloeden, kun je beter trainen, beter herstellen en vooral: beter voor jezelf zorgen.
Gebruikte bronnen
Footnotes
Ik ben Ashwin — eigenaar en coach bij Pump Aesthetics. In de afgelopen jaren heb ik meer dan 200 mensen begeleid, maar vanaf nu richt ik me volledig op één doelgroep: vrouwen die serieus willen trainen, maar vastlopen in structuur, voeding of motivatie.
Mijn aanpak is niet gebaseerd op “gewoon volhouden” of een kant-en-klaar schema. Ik geloof dat je pas echte progressie boekt als je begrijpt hoe je lichaam werkt en waarom het soms tegenwerkt — bijvoorbeeld door hormonale schommelingen of mentale overbelasting.
Daarom werk ik met vrouwen die niet per se harder willen werken, maar slimmer. Die het zat zijn om alles op wilskracht te doen, en klaar zijn voor begeleiding die rust en richting geeft. In mijn traject combineren we persoonlijke coaching met een krachtige online cursus (de Performance Blueprint), zodat je niet alleen verandert, maar ook leert.
Mijn missie is simpel: ik wil je helpen grip te krijgen op je voeding, structuur aan te brengen in je training, en meer vertrouwen te voelen in je eigen lichaam. Niet tijdelijk, maar voor de lange termijn.
