Je zult er vast wel eens van gehoord hebben, of misschien wel eens visolie pilletje geslikt hebben omdat je hebt gehoord dat het goed voor je is. Maar waarom eigenlijk? In deze blog lees je alles over de Omega vetzuren en waarom ze voor jou een essentieel deel van je dieet moeten zijn.
Omega vetzuren zijn essentiële voedingsmiddelen, dat wil zeggen dat ze cruciaal zijn voor het goed functioneren van verschillende processen in ons lichaam. Maar het voedingsmiddel kan niet worden geproduceerd door ons lichaam zelf, we moeten het dus via ons dieet binnenkrijgen. Voorbeelden van essentiële voedingsmiddelen zijn: essentiële aminozuren, bepaalde vitamines en mineralen, water en last, but not least; Omega 3 & 6 vetzuren. Maar wat zijn deze vetzuren en wat is hun functie?
Vetzuren zijn organische verbindingen die bestaan uit lange ketens koolstofatomen, elk met een carboxylgroep (-COOH) aan het alpha-uiteinde en een methylgroep (-CH3) aan het omega-uiteinde van de koolstofketen. In figuur 1 is de eerste dubbele binding vanuit het omega-uiteinde op het derde koolstofatoom, dit maakt het dus een omega-3 vetzuur. Zo kan de dubbele binding ook op de 6e en 9e plek zitten, vandaar dat er ook omega 6 en 9 vetzuren zijn.
Er zijn verschillende omega-vetzuren die allemaal belangrijk zijn voor de algehele gezondheid, maar hun individuele betekenis kan variëren, afhankelijk van verschillende factoren, zoals biologische activiteit, omzettingscapaciteit in het lichaam, en voedingsbronnen. Hieronder lees je wat de verschillende omega vetzuren zijn en hun respectieve functies:
Omega-3 vetzuren (ALA, EPA, DPA and DHA): Alfa-linoleenzuur (ALA) is een kortketenig omega-3 vetzuur dat voornamelijk voorkomt in plantaardige bronnen. Het heeft voordelen voor de gezondheid van het hart, ontstekingsremmende eigenschappen en kan dienen als voorloper van langketenige Omega-3 vetzuren EPA en DHA. Eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) zijn de belangrijkste van de Omega-3 vetzuren, het zijn langketenige omega-3 vetzuren die voornamelijk voorkomen in vette vis. Ze spelen essentiële rollen bij de gezondheid van het hart, de hersenfunctie, de ontstekingsregulatie en het zenuwstelsel. Bronnen van Omega-3 vetzuren zijn met name vette wilde vis zoals kabeljauw of zalm.
Omega-6 vetzuren (LA, AA): Linolzuur (LA) is een omega-6 vetzuur dat voornamelijk voorkomt in plantaardige oliën zoals zonnebloemolie, sojaolie, maïsolie, raapolie en palmolie. Producten die tegenwoordig veel voorkomend zijn in bewerkte voedingsmiddelen. Hierdoor is er in het westers dieet een sterk overschot van Omega-6 vetzuren.
Omega-9 vetzuren (OA): Omega-9 vetzuren, zoals oliezuur (OA), zijn enkelvoudig onverzadigde vetzuren die voornamelijk voorkomen in olijfolie, avocado's en noten. Ze spelen een rol bij het handhaven van een gezond cholesterolgehalte, het verminderen van ontstekingen en het bevorderen van hartgezondheid.
Okay, nu weet je wat de verschillende omega vetzuren zijn en hun respectieve functies, maar hoe werkt het precies? Laten we gaan inzoomen op de rol van Omega vetzuren op het cardiovasculaire- en immuunsysteem:
Hieronder zie je een vereenvoudigde afbeelding van een endotheelcel. Het endotheel is een enkel laags platte cellaag die de binnenkant van bloedvaten, lymfevaten en het hart bekleedt. Deze cellen vormen een barrière tussen het bloed of lymfevloeistof en de omliggende weefsels en spelen een cruciale rol bij verschillende fysiologische processen, waaronder vasculaire tonus, bloedstolling, immuunrespons en het transport van voedingsstoffen en zuurstof naar de omliggende weefsels. Nu is het algemene wetenschappelijke kennis dat Omega-3 vetzuren de celmembraanfluïditeit verhogen en de buigstijfheid van de celwand verminderen. Wat allemaal positieve effecten heeft op cel diffusie. Maar door een disbalans in de Omega-3 & 6 verhouding kan de cel beschadigd raken, met als gevolg dat voedingstoffen onfatsoenlijk door de endotheelcellen kunnen diffunderen. En je kan je voorstellen dat dit rampzalige consequenties heeft voor alle systemen die afhankelijk zijn van diffusie door endotheelcellen. Denk hierbij aan trombose, hypertensie, artherosclerose, chronische ontstekingsziektes en neurologische gevolgen.
Omega 3 en 6 balans is dus erg cruciaal. Maar wijziging van hedendaagse dieetpatronen heeft geleid tot een verandering in de consumptie van vetzuren, met een toename in de consumptie van Omega-6 vetzuren en een opvallende afname in de consumptie van Omega-3 vetzuren. Omdat plantaardige oliën steeds meer worden verwerkt in ons voedsel. Heeft dit op den duur geleid tot een disbalans in de Omega-6/Omega-3 verhouding van ongeveer 16:1, die nu heel verschillend is van de oorspronkelijke 1:1 verhouding bij mensen in het verleden. The World Health Organisation (WHO) adviseert een Omega-6/Omega-3 verhouding tussen 2:1 en 4:1. (1)
Veel landen hebben aanbevolen dagelijkse inname niveaus voor Omega-3 vetzuren, variërend van 500 mg/dag in Frankrijk tot 1-2 g/dag in Noorwegen (2). Wat betreft internationale organisaties, beveelt de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) consumptie aan tussen de 300 mg-500 mg/dag, terwijl de International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids (ISSFAL) 500 mg/dag aanbeveelt, en de Noord-Atlantische Verdragsorganisatie (NAVO) 800 mg/dag aanbeveelt.
De meest recente aanbevelingen van de American Heart Association (AHA) zijn dat volwassenen minstens twee keer per week vis moeten consumeren. Patiënten met coronaire hartziekten zouden dagelijks minstens 1g Omega-3 vetzuren moeten consumeren; terwijl patiënten met hypertriglyceridemie 2-4 g/dag Omega-3 vetzuren zouden moeten consumeren. De AHA stelt dat het aanvullen met visolie een optie is om een inname van ongeveer 1 g/dag Omega-3 vetzuren te garanderen. Het is belangrijk om op te merken dat wij aanraden om een Omega-3 supplement van volledig spectrum te nemen dat bewaard wordt in een donkere fles, dit omdat de oliën kunnen oxideren en hun kracht verliezen.
1. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
2. Gómez Candela C, Bermejo López LM, Loria Kohen V. Importance of a balanced omega 6/omega 3 ratio for the maintenance of health: nutritional recommendations. Nutr Hosp. 2011 Mar-Apr;26(2):323-9.
Sidney is fysiotherapie student, personal trainer en online fitness coach met al ruim 6 jaar ervaring in krachttraining. In zijn blogs schrijft hij over zijn holistische en op wetenschap gebaseerde visie, en met name ook over zijn specialisaties: fysiologie en sportwetenschappen.
