Laatst was ik (Sidney) met Ashwin in de sportschool aan het discussiëren over de optimale koolhydraten voor krachttrainnig. Dit zetten mij aan het denken: Binnen de duursporten spelen koolhydraten en de timing ervan een super belangrijke rol op prestaties, maar hoe zit dit nou met krachttraining? In deze blog bespreken we de rol van koolhydraten, de beste bronnen en het effect op de training en herstel. Maar eerst even wat achtergrond informatie om je geheugen op te frissen…
Wat zijn Koolhydraten?
Koolhydraten zijn een van de meest belangrijke macronutriënten die het lichaam van energie voorzien. Ze worden in het lichaam omgezet in glucose (suiker), wat de primaire brandstof is voor spieractiviteit, vooral tijdens intensieve (anaerobe) inspanningen zoals krachttraining. Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron die je nodig hebt voor dagelijkse activiteiten en sportprestaties, ook speelt het een cruciale rol bij het handhaven van de bloedglucosespiegels en het ondersteunen van hersenfuncties.
Bloedglucosepiegel
Ook wel eens bloedsuikerspiegel genoemd, verwijst naar de hoeveelheid glucose in het bloed op een bepaald moment. Glucose is de belangrijkste energiebron voor de cellen in het lichaam, en het niveau ervan wordt zorgvuldig gereguleerd door verschillende hormonen om te zorgen voor een stabiele energietoevoer naar de cellen. Het belangrijkste hormoon die de bloedglucosespiegel reguleerd is insuline.
Insulinespiegel
De insulinespiegel verwijst naar de hoeveelheid insuline in het bloed. Insuline is een hormoon dat wordt geproduceerd door de alvleesklier en een cruciale rol speelt in het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Wanneer je koolhydraten eet, worden deze verteerd en omgezet in glucose, wat de bloedsuikerspiegel doet stijgen. In reactie daarop scheidt de alvleesklier insuline af, wat helpt glucose uit het bloed in de cellen te transporteren, waar het wordt gebruikt voor energie of wordt opgeslagen als glycogeen in de lever en spieren.
Wat zijn de beste bronnen van koolhydraten en wat heeft dit te maken met de glycemische index (GI)?
De beste bronnen van koolhydraten zijn die met een lage glycemische index. De glycemische index (GI) is een maatstaf die aangeeft hoe snel en hoeveel de bloedglucosespiegel doet stijgen na consumptie. De GI-waarde wordt gemeten op een schaal van 0 tot 100, waarbij glucose een GI van 100 heeft en als referentiepunt dient. Voedingsmiddelen met een hoge GI-waarde (70>) worden snel afgebroken en veroorzaken een snelle stijging van de bloedglucose. Voedingsmiddelen met een lage GI-waarde (<55) worden langzamer verteerd en geabsorbeerd, wat leidt tot een geleidelijke stijging van de bloedglucose. Met als gevolg dat het pieken en dalen in het bloedglucosespiegel voorkomt. Dit helpt om energieniveaus stabiel te houden en voorkomt energiedips die kunnen leiden tot vermoeidheid en verminderde prestaties. Bovendien is het ook bewezen dat lagere insulinespiegels vaak geassocieerd worden met verbeterde vetverbranding en bloedsomloop in vet- en spierweefsel (Papakonstantinou et al.).
Lage Glycemische Index (GI van <55)
De meeste fruit- en groentesoorten (bananen, druiven, bessen, mango’s, sinaasappels)
Peulvruchten / bonen ( Kikkererwten, Zwarte- kidney- wittebonen, Minimaal bewerkte granen, Pasta (volkoren als voorkeur), Magere zuivelproducten en tot slot de meeste noten.
Gemiddelde Glycemische Index (GI van 56 tot 69)
Witte en zoete aardappelen, Maïs, Witte rijst, Couscous, Ontbijtgranen die geen tot weinig suiker bevatten (Weetabix / Instant oats).
Hoge Glycemische Index (GI van 70>)
Wit brood, Rijstwafels, Bagels, Taarten, Donuts, Croissants en tot slot de meeste verpakte ontbijtgranen.
| Vervangingen om de Glycemische Index te Verlagen | |
| In plaats van dit voedingsmiddel met een hoge glycemische index: | Eet dit voedingsmiddel met een lagere glycemische index: |
| Witte rijst | Bruine -of zilvervliesrijst |
| Instant oatmeal | Volkoren havermout vlokken / meergranen vlokken |
| Cornflakes | Volkoren havermout vlokken |
| Gebakken aardappel | Pasta, bulgur |
| Wit brood | Volkoren brood |
| Maïs | Erwten of bladgroenten |
Belang van Koolhydraatinname vóór de Training
Het innemen van koolhydraten voor de training zorgt voor een directe energie toevoer, wat essentieel is omdat koolhydraten de primaire energiebron zijn tijdens intensieve inspanning. Dit helpt niet alleen de bloedglucose spiegels stabiel te houden, maar ook het trainingsvolume te verbeteren, waardoor vermoeidheid wordt uitgesteld.
Koolhydraten kunnen vóór de training ingenomen worden in de vorm van een lichte maaltijd of snack, zoals een banaan of een smoothie met havermout en fruit, ongeveer 30 minuten tot een uur voor de training. Ook is het zeker aan te raden de meeste van je koolhydraten eerder op de dag te consumeren, zoals tijdens de lunch. Dit kan namelijk helpen om de bloedglucosewaarden beter onder controle te houden in vergelijking met het consumeren van koolhydraten later op de dag.
Effecten van Koolhydraatinname na Spierglycogeen uitputting na je Training
Na de training is het belangrijk om de uitgeputte glycogeenvoorraden in de spieren aan te vullen. Glycogeen is de opgeslagen vorm van glucose in de spieren en de lever, en wordt tijdens de training verbruikt. Het aanvullen van glycogeen door koolhydraatrijke maaltijden of snacks te eten, zoals volkoren pasta of een smoothie met fruit, helpt dit proces te versnellen en te verbeteren, waardoor het herstel wordt geoptimaliseerd.
Conclusie
Okay, nu weten we wat koolhydraten doen en welke rol ze hebben op je krachttraining en het herstelproces daarna. Maar hoeveel koolhydraten moet je dan consumeren en wanneer? Dat vroegen Henselmans et al. zich ook af. Zij hebben een systematische review gedaan om erachter te komen wat de optimale koolhydraatiname in de context van krachtsport is: “Over het algemeen geven onze bevindingen aan dat de conventionele aanbevelingen voor een hoge koolhydraatinname van 4–10 g/kg/dag mogelijk te hoog zijn voor de prestaties van krachtsporters, zoals bodybuilders, powerlifters en olympische gewichtheffers. Gebaseerd op het onduidelijke bewijs en het potentiële voordeel zonder schade, wordt krachtsporters aangeraden om ten minste 15 g koolhydraten en 0,3 g/kg eiwit binnen 3 uur na hun trainingssessies te consumeren. Als de training elf of meer sets per spiergroep bevat of er is een andere intensieve training gepland op dezelfde dag voor dezelfde spiergroepen, kan een hogere koolhydraatinname tot 1,2 g/kg/uur gerechtvaardigd zijn om de glycogeenaanvulling tussen trainingen te maximaliseren.”
Koolhydraat inname vóór je krachttraining is dus essentieel om optimaal te kunnen presteren, let wel op de GI-index om energie dips te voorkomen! Hoewel koolhydraten een belangrijke rol spelen bij de aanvulling van glycogeenvoorraden en het herstel na training, kan een matige inname van al 15g koolhydraten in combinatie met 0,3 g/kg lichaamsgewicht eiwitten al voldoende zijn voor het optimaliseren van spierherstel en glycogeenresynthese.
Sidney is fysiotherapie student, personal trainer en online fitness coach met al ruim 6 jaar ervaring in krachttraining. In zijn blogs schrijft hij over zijn holistische en op wetenschap gebaseerde visie, en met name ook over zijn specialisaties: fysiologie en sportwetenschappen.
