De sleutel tot succesvolle lichaamsrecompositie en het behoud ervan is het aannemen van een gezonde levensstijl door het aanpassen van voedselkeuzes, het verminderen van de calorie-inname en het verhogen van fysieke activiteit. Helaas slagen veel mensen er niet in om hun levensstijl aan te passen, en velen die aanvankelijk wel slagen, behouden de positieve gedragsveranderingen niet en komen uiteindelijk weer aan. De barrières voor het behouden van een gezond lichaamsgewicht zijn complex en omvatten fysiologische, psychologische en sociale factoren. Opkomend bewijs wijst op slaapduur als een andere factor die het gewicht en de prestaties beïnvloedt. Dus waarom is slaap precies zo belangrijk en hoe kun je het verbeteren?
Om de verwachte trainingsresultaten te bereiken, te herstellen voor de volgende trainingssessie en de prestaties te verhogen, moet slaap herstellend zijn, wat wordt bereikt door voldoende slaap per nacht te krijgen (1). De National Sleep Foundation (NSF) raadt aan voor gezonde volwassenen (18-64 jaar) tussen de 7 en 9 uur slaap per nacht. Hoewel sommige mensen langer of korter kunnen slapen dan de aanbevolen tijden zonder nadelige gevolgen, kan het constant slapen buiten het normale bereik schadelijk zijn voor je gezondheid en welzijn.
Er zijn veel fysiologische processen die in je lichaam plaatsvinden tijdens het slapen, dus ik zal proberen het kort te houden, om je niet te vervelen.
Spiereiwitsynthese (MPS)
Na zware krachttraining raken spiervezels beschadigd en heeft het lichaam aminozuren in de vorm van eiwitten nodig om deze vezels te repareren en te versterken. Dit doet je lichaam tijdens je slaap in de vorm van het process dat bekend staat als spiereiwitsynthese (MPS). Tijdens diepe slaap geeft de hypofyse een grote hoeveelheid groeihormoon af, dat eiwitsynthese bevordert en helpt bij het herstel van de micro-scheurtjes in spiervezels veroorzaakt door intensieve training. Andere hormonen die bijdragen aan spiereiwitsynthese, zoals testosteron en IGF-1 (insuline-achtige groeifactor 1), worden ook vrijgegeven tijdens je slaap.
Verlaging van cortisol niveaus
Tijdens de slaap, vooral in de diepe slaap, schakelt het lichaam over naar een herstelmodus waarin de productie van cortisol vertraagt. Slaap en stress zijn nauw met elkaar verbonden in een wederkerige relatie. Stress veroorzaakt de afgifte van cortisol en andere stresshormonen, die de hartslag verhogen en alertheid bevorderen, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen of door te slapen. Slechte slaap leidt op zijn beurt tot een verhoogde emotionele reactiviteit en een verminderd vermogen om met stress om te gaan, wat vaak resulteert in hogere stress niveaus. Chronische stress kan de slaapcyclus verder verstoren door het vermogen van het lichaam om in diepere slaapstadia te komen te verminderen, wat zowel het mentale als fysieke herstel beïnvloedt.
Herstel van glycogeen
Glycogeen is de belangrijkste brandstof die in spieren is opgeslagen en wordt uitgeput tijdens intensieve lichaamsbeweging. Tijdens je slaap herstelt het lichaam de glycogeenvoorraden, zodat je energie hebt voor de volgende training. Goed herstel van glycogeen is cruciaal voor zowel uithoudingsvermogen als krachtprestaties.
Neurologisch herstel
Zware krachttraining legt een aanzienlijke druk op het zenuwstelsel, vooral bij intensieve trainingen. Slaap helpt het zenuwstelsel te herstellen, wat zorgt voor optimale spieractivatie en coördinatie bij toekomstige trainingssessies. Tijdens de slaap verwerken je hersenen motorische vaardigheden en worden neurale paden die tijdens de training zijn gevormd versterkt, waardoor je techniek en kracht na verloop van tijd verbeteren.
In het geval van krachttraining is MPS duidelijk het belangrijkste proces dat plaatsvindt tijdens je slaap. Het verkrijgen van een optimale kwaliteit en kwantiteit van slaap om ervoor te zorgen dat je geen vooruitgang misloopt, is dus essentieel. Interessant genoeg is dat een studie van de Universiteit van Maastricht (2) heeft aangetoond dat krachttraining in de avond de spiereiwitsynthese tijdens de slaap bevordert. Daarnaast vonden ze ook dat het innemen van eiwitten voor het slapengaan de MPS en de aanpassingsreacties van je spieren tijdens de slaap verbeterde (3). Dus wat gebeurt er als je beide doet? Wetenschappers van de Universiteit van Maastricht vroegen zich dat ook af (4). Ze ontdekten dat suppletie met eiwitten (minimaal ca. 30 g) en krachttraining (in de avond) het adaptieve respons van spieren verhoogde, met een eiwitsynthese snelheid die 37% hoger was dan bij een placebo. Het innemen van eiwitten voor het slapengaan kan dus effectief worden gebruikt om de spiermassa en kracht verder te vergroten.
Tijdens het doen van onderzoek naar dit onderwerp kwam ik een artikel (5) tegen over de invloed van slaapbeperking tijdens een afvaldieet, oftewel een calorietekort. Volwassenen met overgewicht werden op een dieet van 8 weken met calorietekort gezet of op een dieet van 8 weken gecombineerd met slaapbeperking (± 3 uur minder per week). De studie vond dat beide groepen een vergelijkbaar gewichtsverlies bereikten, wat te verwachten was. Maar nu komt de aap uit de mouw: veel meer van het verloren gewicht bij de groep met slaapbeperking kwam van vetvrije massa (oftewel spier); precies het tegenovergestelde van wat we willen.
Waarom veroorzaakt slaapbeperking meer spierverlies in plaats van vetverlies? Dit is waarschijnlijk te wijten aan het hormonale inbalans dat ten gevolgen van slaap tekort komt. Namelijk, hogere cortisolniveaus, lagere myostatine, lager testosteron en lager IGF-1. Gezamenlijk verminderen deze processen de spiereiwitsynthese en verhogen ze de afbraak van spiereiwitten.
Stel dat je een paar nachten slecht slaapt vanwege werk of school. Onderzoekers verwijzen soms naar dit gebrek aan optimale slaap als een 'slaapschuld'. Dus de vraag is, kan een slaapschuld worden ingehaald door later 'extra' te slapen (zoals in het weekend)? Het antwoord is deels, maar niet zo gemakkelijk als we misschien hadden gehoopt.
Een studie ontdekte dat slechts één uur slaapschuld vier dagen optimale slaaptijd nodig heeft om volledig van te herstellen (6). Dus tenzij je echt het hele weekend doorslaapt, is het idee dat je een hele week slechte slaap kunt inhalen in één weekend misschien wat vergezocht. Toch is het de moeite waard om enige moeite te doen om de negatieve effecten van slaapschuld te herstellen.
Powernaps zijn je vriend. Onderzoek (7) toont aan dat dutjes veel voordelen hebben, vooral voor mensen die nachtdiensten werken of slaapstoornissen hebben. Over het algemeen zouden gezonde jonge volwassenen idealiter ongeveer 10-20 minuten moeten dutten, dit kan de alertheid verhogen en ervoor zorgen dat je je hersteld en verfrist voelt. Echter, langer dutten dan 30 minuten kan problematisch zijn omdat je waarschijnlijk wakker wordt tijdens de diepe slaap, wat kan leiden tot dat slaperige gevoel wanneer je wakker wordt. Dit komt doordat het je slaapcycli verstoort:
• Fase I (5-10 min): Licht dutten, net in slaap vallen.
• Fase II (10-25 minuten): Spieren ontspannen, lichaamstemperatuur en de hartslag dalen, maar het is wel nog gemakkelijk om wakker te worden.
• Fase III (Diepe slaap): In deze fase herstelt je lichaam spierweefsel (MPS), bevordert het groei en ontwikkeling en verbetert het de immuunfunctie.
• REM (Rapid Eye Movement): Deze slaapfase is cruciaal voor leren, geheugen, concentratie overdag en je humeur.
Ontwerp de omgeving waarin je slaapt om het slapen zo veel mogelijk te bevorderen. Koop een comfortabel matras en kussen. Verwijder felle lichten van computers, laptops of telefoons. Gebruik Blue Light Blockers (apple heeft een al ingebouwd). Minimaliseer of elimineer harde, onregelmatige geluiden. Pas de kamertemperatuur aan om deze bevorderlijk te maken voor je slaap (±18°C).
Ontspan voor het slapengaan – probeer een warm bad, lezen of een andere ontspannende routine.
Stel een schema op – ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en sta op dezelfde tijd op.
Vermijd cafeïne laat op de dag (na 17.00 uur) voor het slapen gaan.
Piekeren: Als je je ergens zo’n zorgen over maakt dat je niet kunt slapen, stel dan in je gedachten een tijd vast – of sta zelfs op en schrijf het op – om het de volgende dag aan te pakken. Je gaat er bijvoorbeeld morgen om 12 uur mee aan de slag. Dit stelt je rusteloze geest gerust dat het probleem aangepakt zal worden. Jezelf afleiden door bijvoorbeeld naar een podcast te luisteren helpt uit ervaring ook goed.
Vermijd naar bed gaan met een lege maag. Zorg ervoor dat je genoeg calorieën/macronutriënten hebt gereserveerd voor een verzadigende maaltijd voor het slapengaan.
Vermijd alcohol voor het slapengaan. Bevindingen suggereren dat zelfs lage niveaus van alcoholconsumptie de slaapgezondheid kunnen beïnvloeden (8).