Wat is creatine en wat het doet 

Creatine monohydraat is een veelgebruikt supplement in de fitnesswereld, met als voornaamste doel het verbeteren van de sportprestaties. Maar wat is creatine monohydraat precies, en wat zijn de wetenschappelijk bewezen effecten en bijwerkingen? In dit artikel zullen we dieper ingaan op de werking van creatine monohydraat en hoe het kan bijdragen aan het behalen van fitnessdoelen.

Wat is creatine monohydraat in de biologie 

Creatine monohydraat is een organische verbinding die van nature in het lichaam voorkomt en betrokken is bij de energieproductie van spiercellen. Het wordt gevormd door drie aminozuren - arginine, glycine en methionine - te combineren. Creatine monohydraat is een wit poeder en wordt vaak gebruikt als voedingssupplement om de prestaties bij krachttraining en intensieve sporten te verbeteren.

Wanneer creatine monohydraat wordt ingenomen, wordt het in het lichaam omgezet in creatinefosfaat. Creatinefosfaat kan worden gebruikt om ATP (adenosinetrifosfaat) te regenereren, wat een belangrijke energiebron is voor spiercontracties tijdens intensieve inspanning. Door de aanwezigheid van meer creatinefosfaat in het lichaam, kan de spier meer ATP regenereren en zo meer kracht en uithoudingsvermogen leveren tijdens fysieke activiteit.

Hoe werkt creatine monohydraat?

Creatine monohydraat heeft verschillende effecten op het lichaam die kunnen bijdragen aan de verbetering van sportprestaties. Een van de belangrijkste effecten is de toename van de hoeveelheid creatinefosfaat in de spieren. Creatinefosfaat is een molecuul dat een belangrijke rol speelt in de energievoorziening van de spieren tijdens intensieve inspanning. Door de hoeveelheid creatinefosfaat te verhogen, kan het lichaam meer energie produceren tijdens korte en intensieve inspanning, zoals krachttraining en sprinten.

Een ander effect van creatine monohydraat is de toename van het watergehalte in de spieren. Dit kan leiden tot een verhoogde spieromvang en -kracht, hoewel dit effect mogelijk alleen optreedt bij mensen die een tekort aan creatine hebben.

Wetenschappelijk bewezen effecten van creatine monohydraat

Er zijn veel wetenschappelijke studies uitgevoerd naar de effecten van creatine monohydraat op de sportprestaties. Hieronder worden de belangrijkste bevindingen samengevat:

1. Toename van de spierkracht: Verschillende studies hebben aangetoond dat creatine monohydraat kan bijdragen aan een toename van de spierkracht en -massa bij mensen die aan krachttraining doen. Dit effect lijkt vooral op te treden bij mensen die een lage initiële creatinewaarde hebben.
2. Verbetering van de sportprestaties: Creatine monohydraat kan bijdragen aan een verbetering van de sportprestaties tijdens korte en intensieve inspanning, zoals sprinten en krachttraining. Dit effect lijkt vooral op te treden bij mensen die een lage initiële creatinewaarde hebben.
3. Vertraging van vermoeidheid: Creatine monohydraat kan bijdragen aan een vertraging van de vermoeidheid tijdens inspanning, doordat het de hoeveelheid creatinefosfaat in de spieren verhoogt.
4. Verbetering van de hersenfunctie: Creatine monohydraat kan bijdragen aan een verbetering van de hersenfunctie.

Hoewel de wetenschappelijke bevindingen op dit gebied nog niet eenduidig zijn. Sommige studies hebben aangetoond dat creatine monohydraat kan bijdragen aan een verbetering van de cognitieve functie, zoals geheugen en aandacht, terwijl andere studies geen effect hebben gevonden.

Mogelijke bijwerkingen van creatine monohydraat

Over het algemeen wordt creatine monohydraat als een veilig supplement beschouwd. Er zijn echter wel enkele bijwerkingen bekend, zoals:

• Gewichtstoename: Doordat creatine monohydraat kan leiden tot een toename van het watergehalte in de spieren, kan dit ook leiden tot een toename van het lichaamsgewicht.
• Maag- en darmproblemen: Sommige mensen kunnen last krijgen van maag- en darmproblemen, zoals diarree en misselijkheid, wanneer ze creatine monohydraat supplementen gebruiken.
• Nierproblemen: Er zijn enkele gevallen bekend van nierproblemen bij mensen die langdurig hoge doses creatine monohydraat supplementen gebruiken. Het is echter niet duidelijk of creatine monohydraat de oorzaak is van deze problemen.

Creatine in de (kracht)sport

Creatine is een belangrijk supplement voor krachtsporters vanwege de rol die het speelt bij het verbeteren van de spierkracht en -vermogen. Wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat creatine kan leiden tot meer herhalingen of zwaardere gewichten tijdens krachttraining en kan helpen bij het verminderen van vermoeidheid en spierbeschadiging. Het gebruik van creatine kan de lactaatproductie in de spieren verminderen, waardoor de vermoeidheid tijdens het trainen wordt verminderd en de spierhersteltijd na intensieve training wordt verkort. Tot wel 10% van de krachttoename tijdens korte oefeningen, zoals sprinten en gewichtheffen, kan worden toegeschreven aan creatine-suppletie.

Mythes over creatine

Creatine kent meerdere mythes die mensen mogelijk afschrikt, deze gaan we uit de lucht helpen. Voorbeelden zijn:

• Creatine is geen steroïde omdat het geen hormoon is en geen invloed heeft op de hormoonhuishouding in het lichaam. Het verbetert de prestaties door de energieproductie in de spieren te verhogen en heeft geen effect op de testosteronproductie of andere hormonen in het lichaam. Steroïden zijn synthetische hormonen die de hormoonbalans in het lichaam kunnen verstoren en worden beschouwd als prestatie bevorderende middelen met risico's voor de gezondheid.
• Creatine heeft geen invloed op de hormonen die betrokken zijn bij haaruitval. Haaruitval wordt meestal veroorzaakt door het hormoon dihydrotestosteron (DHT), dat wordt geproduceerd uit testosteron door een enzym genaamd 5-alfa-reductase. Creatine heeft geen effect op dit enzym of op de productie van testosteron, dus kan het niet leiden tot haaruitval. Er is geen wetenschappelijk bewijs dat suggereert dat creatine haaruitval veroorzaakt.

Conclusie

Creatine monohydraat is een veilig en effectief supplement dat kan bijdragen aan de verbetering van sportprestaties, met name bij mensen die een lage initiële creatinewaarde hebben. Hoewel er enkele bijwerkingen bekend zijn, worden deze over het algemeen als mild beschouwd. Het is echter altijd aan te raden om voor gebruik van creatine monohydraat supplementen advies te vragen aan een arts of een professionele trainer.